Wie Selbstmitgefühl dich trägt, wenn das Leben nicht so verläuft wie erhofft

 

 

Das Leben fragt uns nicht, ob wir stark sein wollen.

Es lädt uns ein, wahrhaftig zu sein.

— Rainer Maria Rilke

 

Ein Moment des Innehaltens zum Jahreswechsel

 

Der Jahreswechsel verändert unser Leben nicht auf magische Weise. Aber er schenkt uns die Möglichkeit für einen Reset, für eine Rückschau und vielleicht auch für eine erste Idee davon, was im neuen Jahr für uns wertvoll sein könnte.

 

Vielleicht ist es eines der wichtigsten Versprechen, das wir uns selbst in diesem Jahr geben können: eine liebevolle Beziehung zu uns selbst aufzubauen und Freundlichkeit in die verletzlichsten Räume in uns zu bringen. Wenn wir lernen, uns mit anteilnehmender Fürsorge und Verständnis zu begegnen – und nicht mit Druck und Selbstkritik –, können nachhaltige und echte Veränderungen entstehen. Dann wird es auch leichter, Ängste, Muster und Gewohnheiten zu verändern und loszulassen.

 

Heilung verläuft nicht linear

 

Wie kann uns Selbstmitgefühl auf diesem Weg hilfreich sein? Wenn ich auf die letzten Jahre meines Lebens zurückblicke – und damit meine ich die letzten zehn oder fünfzehn Jahre –, stelle ich fest, dass es zyklisch immer wieder große Herausforderungen gab.

 

Ich versuche auch Klientinnen und Klienten immer wieder zu vermitteln, dass Heilung nicht linear verläuft. Je tiefer wir gehen, je mehr wir beginnen, uns selbst Fürsorge zu schenken und uns mit den tieferen Schichten auseinanderzusetzen, desto mehr legen wir oft erst die Untiefen frei. Aus ihnen will immer wieder – und oft nicht vorhersehbar – Schmerzhaftes gesehen, gefühlt und integriert werden.

 

Die Fähigkeit, das zu fühlen und mit dem sein zu können, was da ist, wenn die Dinge anders verlaufen als erhofft, ist aus meiner Sicht eines der größten Geschenke, die wir uns selbst machen können – eine Form von Selbstzuwendung, die uns dann trägt, wenn es nicht leicht ist.

 

Wenn Verletzlichkeit weh tut

 

Denn oft wollen wir unsere Verletzlichkeit nicht fühlen. Unser vermeintliches „Scheitern“. Dann, wenn das Herz gebrochen ist. Wenn wir nicht bekommen, was wir uns gewünscht haben. Wenn wir an einem ähnlichen Punkt anlangen, den wir schon hinter uns geglaubt haben. Vielleicht haben sich unsere Erwartungen nicht erfüllt. Vielleicht haben wir einen großen Verlust erlitten. Vielleicht stellen wir fest, dass es noch Begrenzungen und Unfreiheiten gibt.

 

Die Leere auszuhalten, nicht zu wissen, was als Nächstes geschieht. Die Angst vor dem Unkontrollierbaren, vor einem Ausgang, den wir nicht kennen. Dieses Gefühl kann sehr beunruhigend und furchteinflößend sein. Denn unser Gehirn verbindet Unbehagen und Unangenehmes mit Bedrohung, mit Gefahr. Das kleine Selbst fühlt sich nicht sicher und sucht Sicherheit um jeden Preis.

 

Und wir stellen fest, dass sich mit Enttäuschung auch Frustration, Angst und Unruhe verstärken und die inneren Dialoge und Anschuldigungen lauter werden. Anstatt zu fragen, was unser Schmerz braucht, um Heilung einladen zu können, kreisen wir oft um Schuld und Selbstvorwurf – um das Gefühl, dass mit uns etwas fundamental nicht stimmt.

 

Unser Leiden wird größer durch die mangelnde Bereitschaft, unserem innersten Schmerz mit Präsenz und Akzeptanz zu begegnen.

 

Was heilt uns?

 

Was heilt uns?

Das ist die große Frage.

 

Wir brauchen den Mut zu fragen:

Was brauche ich jetzt am meisten?

Wie kann ich mich dafür öffnen, mir mit Mitgefühl, Neugier und Verständnis zu begegnen?

 

Wenn du Selbstmitgefühl kultivierst, beginnst du, dir eine andere Geschichte zu erzählen – eine, die sanfter und liebevoller ist. Eine, in der sich eine tiefere innere Weisheit in dir entfaltet, die sich daran erinnert, dass du gut bist, unschuldig, und dass dein Weg Sinn macht – mit all seinen Aufs und Abs.

 

Die Wellen werden nicht kleiner

 

Wenn ich auf die letzten Jahrzehnte zurückblicke, kann ich nicht sagen, dass es keine Schwierigkeiten oder Herausforderungen mehr gab. Aber meine Haltung hat sich verändert. Die Art und Weise, wie ich mit dem Leben und mit mir selbst umgehe.

 

Oder wie ein Lehrer von Pema Chödrön es mit dem Bild der Welle beschrieben hat:

Wir werden von den Wellen mitgerissen, fallen hin, unser Gesicht und unsere Augen sind voller Sand. Und in diesem Moment haben wir eine Wahl – die Wahl, liegen zu bleiben oder wieder aufzustehen und weiterzugehen.

 

Wir stehen auf, immer wieder, mit Sand in den Augen. Wir wischen uns das Gesicht ab. Die Wellen kommen erneut. Und wir kultivieren den Mut, diesen starken Strömungen immer wieder mit Sanftheit, Verständnis und Neugier zu begegnen.

 

Nach einer Weile kann es sich anfühlen, als würden die Wellen kleiner werden. Aber das tun sie nicht. Was sich verändert, ist unsere Fähigkeit, uns selbst und unsere Verletzlichkeit mit Selbstmitgefühl zu halten. Das macht den Unterschied.

 

Die Wellen werden nicht kleiner. Die Art und Weise, wie du ihnen begegnest, verändert sich.

 

Wenn manches unveränderbar ist

 

Und was, wenn manches unveränderbar ist?

Auch das ist Teil der Antwort.

 

Wir wissen es nicht.

Wir wissen nicht, was das Leben für uns bereithält.

Wir wissen nicht, ob aus Rückschritten Fortschritte werden – oder aus Fortschritten wieder Rückschritte.

 

Vielleicht müssen wir auf diesem Weg auch etwas hinter uns lassen, was das kleine Selbst so ungern aufgibt: die Vorstellungen von einem Leben und von uns selbst, die wir ständig kreieren – und durch die wir uns oft von uns selbst entfernen.

 

Ein möglicher Ausgangspunkt für 2026

 

Und vielleicht ist genau das der Ausgangspunkt für das Jahr 2026: den Mut zu kultivieren, bei dem zu bleiben, was ist – und bei dem, was sich zeigt. Genau so, wie es ist. Hier und jetzt.

 

Dabei helfen uns achtsames Selbstmitgefühl und radikale Akzeptanz. Selbstmitgefühl erlaubt uns, ehrlich auf unser Leben zu schauen – ohne uns zu verurteilen. Es schenkt uns mehr Offenheit und Ehrlichkeit uns selbst gegenüber, und wir sind eher bereit, Verantwortung zu übernehmen, aus Fehlern zu lernen und uns zu sehen, wie wir sind. Nicht so, wie wir uns gerne hätten.

 

Kleine Schritte, die tragen

 

Wir beginnen mit kleinen Schritten: Wir halten öfter inne, wir verändern den Klang unserer Gedankenstimme, wir erlauben uns auszuruhen, wo wir uns früher für Pausen kritisiert hätten, und wir lernen, eine Grenze zu setzen, die wir früher gemieden hätten.

 

Schritt für Schritt können aus diesen kleinen Schritten tragfähige Veränderungen entstehen.

 

 

Eine kleine Einladung zu Selbstmitgefühl (Übung)

 

Das nächste Mal, wenn du dich in einer schwierigen Situation wiederfindest, in der du dich selbst verurteilst, dich überwältigt, unverbunden, verärgert oder verängstigt fühlst, lade ich dich ein, eine kleine Pause zu machen und dich daran zu erinnern, mitfühlend mit dir zu sein.

 

Diese einfache Übung und achtsame Praxis ist ein hilfreiches Tool, um deine Gedanken zu beruhigen und wieder etwas mehr Weite in dir entstehen zu lassen.

 

Comforting: Lege beide Hände auf dein Herz oder an eine Stelle deines Körpers, die sich gerade beruhigend anfühlt. Spüre die Wärme, die aus deinen Händen strömt. Du kannst auch sanft über dein Herz streichen – über deine Arme, dein Gesicht …

 

Atem: Atme ein paar Mal bewusst ein und aus. Lass den Ausatem etwas länger werden.

 

Attunement: Sprich dann leise oder in Gedanken ein paar freundliche Worte zu dir selbst, in einem Ton, der warmherzig und liebevoll ist:

 

Dies ist ein Moment des Leidens.

Leiden gehört zum Leben.

Möge ich in diesem Moment freundlich mit mir sein.

Möge ich mir selbst das Mitgefühl schenken, das ich jetzt brauche.

 

Der erste Satz ist die bewusste Anerkennung im Raum der Achtsamkeit: Das ist ein schwieriger Moment für mich. Das ist wirklich schmerzhaft. Und es tut weh.

 

Der zweite Satz „Leiden gehört zum Leben“ ist die Erinnerung daran, dass unser Leben nicht perfekt ist und dass Leiden Teil unserer menschlichen Erfahrung ist. Wir sind damit nicht allein.

 

Der Satz „Möge ich in diesem Moment freundlich mit mir sein“ ist die Absicht, sanft und wohlwollend mit mir umzugehen – gerade dann, wenn es uns nicht gut geht, wenn wir traurig oder verzweifelt sind.

 

Der letzte Satz „Möge ich mir selbst das Mitgefühl schenken, das ich jetzt brauche“ ist die Erinnerung daran, dass wir selbst diejenigen sind, die unser Mitgefühl brauchen und verdienen. Vergiss nicht: Oft spüren wir zu Beginn keine sofortige Veränderung. Manchmal fühlt es sich an, als würde „nichts passieren“.

 

Es sind die vielen kleinen Momente, in denen wir uns achtsam und freundlich begegnen, die nach und nach etwas in uns verändern.

 

Mit der Zeit lernt dein Gehirn, die Chemie der Verbundenheit über dein Beruhigungssystem zu aktivieren und neue, heilsame Pfade anzulegen. Nicht durch Druck, sondern durch sanfte Wiederholung, Zuwendung und Geduld.

 

So wie weiches Wasser mit der Zeit den Stein formt, wird auch unser Herz durch die sanfte Kraft des Mitgefühls weicher.

 

 

Diese Übung ist angelehnt an die Selbstmitgefühlspause von Kristin Neff, die das achtsame Selbstmitgefühl gemeinsam mit Christopher Germer ins Leben gerufen hat. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der MBCL-Kurse.